Hvor mange kalorier bør du indtage hvis du vil opnå vægttab?
- svaret (for kvinder) er ca. 1300 kcal.
Der er forskel på mænd og kvinder. Mænd har behov for flere kalorier end kvinder, da de bl.a. har en større muskelmasse. Dette indlæg henvender sig til kvinder.
Følgende tekst tager udgangspunkt i mine egne meninger, holdninger og erfaringer. Der tages udgangspunkt i de ting jeg har lært gennem mit ophold på Familiehøjskolen i Skærbæk, samt gennem mit sygeplejestudie.
Så skal det jo også lige nævnes, at det virker for mig, er ingen garanti for andre.
Dagligt kostindtag bestående af 1300 kcal
– lyder måske ikke af meget. Men ikke desto mindre er det præcist hvad din krop har brug for hvis du er sund og rask.
Et eksempel på et dagligt indtag af 1300 kcal kunne se sådan ud:
- Morgenmad 260 kcal
Cheasy joghurt eller A38 (max 0,5% fedt) 3 dl 120 kcal
Müsli eller havrefras 20 g 80 kcal
Eller
1 skive rugbrød (max 5 g fedt pr. 100 g) 50 g 100 kcal
2 skiver ost max 13%, 20 g 100 kcal
Til begge forslag kan du tilføje lidt frugt. Fx ca. 60 g banan eller 40 g vindruer. - Mellemmåltid 130 kcal
½ banan eller 1 æble, appelsin, pære osv.
1 stk. rugbrød eller 1-2 knækbrød
1 skive magert pålæg (max 5% fedt) - Frokost 325 kcal
Hver dag 150 g grønt 60 kcal
1½ skive rugbrød 150 kcal
Pålæg:
5 skiver magert pålæg (max 5% fedt) 50 kcal
Tomat, peberfrugt, løg… som pynt
Eller
20 g sild eller 30 g makrel mindst 2 gange pr. uge 60 kcal
Eller
Én til to gange om ugen kan pålæg skiftes ud med 1 æg (1 æg = 70-90 kcal)
og tomat (100 g = 26 kcal) 100 kcal - Mellemmåltid 130 kcal
½ banan eller 1 æble, appelsin pære osv.
1 stk. rugbrød eller 1-2 knækbrød
1 skive magert pålæg (max 5% fedt)
Grønt som pynt
Eller
200 g cheasy joghurt (svarer til ca. 2 dl) 80 kcal
Frugt som topping, fx jordbær 100 g 40 kcal - Aftensmad 325 kcal
Hver dag 200 g grønt 80 kcal
Diverse kødtyper:
Oksekød magert 75 g (max 10% fedt) eller 50 g alm. Oksekød 100 kcal
Mager fisk, fx torsk 125 g 100 kcal
Laks 75 g 100 kcal
Kylling UDEN skind (inderfilet) 100 g 100 kcal
OBS!! kylling med skind 50 g – friturestegt med skind 40 g!!
Kalkun 100 g 100 kcal
Det samme gør sig gældende mht. skind som ved kylling!!
Kartofler 100 g eller 60 g ris/grovpasta/bulgur/cous cous 80 kcal
Max ½ dcl mager sauce (max 5% fedt) 40 kcal - Aftensmellemmåltid 130 kcal
Som ved dagens øvrige mellemmåltider. Men husk at variere pålæg
og topping, så du ikke kører surt i det samme og det samme
Og husk på, at du kun skal spise til du lige nøjagtigt ikke føler dig sulten mere.
Mange hilsner fra,
Lone
